ناشتای ناشناخته | آیا صبحانه مهمترین وعده غذایی است؟

تقریبا هر روز صبح که تلگرام را باز می‌کنیم، پست‌هایی اندر مزایای صبحانه سالم، صبحانه مهمترین وعده‌‌ غذایی، معایب صبحانه نخوردن و… را مدام اسکرول می‌کنیم؛ اما چه حالی میشوید اگر بگویم: بیش از 100 سال است که گول یک شعار تبلیغاتی را خورده‌ایم تا یک حقیقت علمی!

در این مقاله نگاهی انتقادی به اهمیت صبحانه خواهیم داشت و یافته‌های جدید علمی را بررسی می‌کنیم. هدف ما نفی کامل صبحانه نیست، بلکه میخواهیم با بررسی برخی باورهای رایج درباره صبحانه و ارزیابی آنها در پرتو یافته‌های جدید علمی، به درک آگاهانه و عمیق‎‌تری از نیازهای واقعی بدنمان برسیم.

فهرست مطالب:

1. در آغوش صبح: عاشقانه‌ای برای معشوقی خیالی به نام صبحانه
2. مافیای صبحانه: پشت پرده امپراتوری لقمه اول
3. اسطوره‌سازی صبحانه: چطور یک عادت ساده به باور جهانی تبدیل شد؟
4. صبحانه‌زدایی از علم تغذیه: پژوهشگران قرن 21 علیه باورهای کهن
5. نگاهی نو به مطالعات صبحانه: چگونه آمار، صبحانه را قهرمان کرد؟
6. صبحانه‌ی سازگار با سبک زندگی: 5 توصیه‌ی مهم در مورد صبحانه
7. یعنی شما میگویید صبحانه نخوریم؟

1. در آغوش صبح: عاشقانه‌ای برای معشوقی خیالی به نام صبحانه

حدودا یک سال پیش در مورد نورو جِنسیس (تولید سلول‌های عصبی جدید در مغز) تحقیق می‌کردم، در این تحقیقات یکی از راه‌های افزایش ظرفیت ذهنی، فَستینگ (رژیم روزه‌داری) عنوان شده بود، حالا یعنی چی این؟

یعنی مثلا شما آخرین وعده غذایی‌تان را ساعت 6 بعدظهر میخورید و دیگر تا ساعت مثلا 2-1 ظهر روز بعدش فستینگ هستید و هیچ غذایی نمی‌خورید.

شما هر پیپری را نگاه بیندازید، هر ژورنال علمی را که باز کنید، روی این رژیم فستینگ مهر تایید میگذارد، پس این “صبحانه مهم‌ ترین وعده روزانه است” از کجا می‌آید؟

2. مافیای صبحانه: پشت پرده امپراتوری لقمه اول

سال 1917 در مجله‌ی GOOD HEALTH مقاله‌ای چاپ شد که بدون آنکه دلایل و شواهد علمی قانع‌کننده ارائه دهد گفت: صبحانه مهمترین وعده غذایی است که بهتر است بدون عجله خورده شود و همه‌ی اعضای خانواده سر یک میز غذا بخورند.

حالا حدس بزنید که یکی از مسئولین مهم این مجله چه کسی بود؟ آقای جان هاروی کلاگ، یکی از بنیان‌گذاران کورن فِلکس (یک نوع غلات صبحانه)

پس از انتشار این مقاله در مجله‌ی GOOD HEALTH، در سال 1944 یک کمپین تبلیغاتی بزرگ توسط انجمن غلات صبحانه‌ی آمریکا راه افتاد که شعارش این بود: “صبحانه مهم‌ ترین وعده غذایی است”

دهه‌ی 1960 این ایده به قدری جا افتاده بود که حتی در کتاب‌های درسی و برنامه‌های آموزشی مدارس هم گنجانده شده بود.

3. اسطوره‌سازی صبحانه: چطور یک عادت ساده به باور جهانی تبدیل شد؟

1- تغیرات اجتماعی: با شروع انقلاب صنعتی و تغییر الگوهای کاری، صبحانه اهمیت بیشتری پیدا کرد.

2- معالعات علمی: بعضی مطالعات اولیه نشان میداد که صبحانه می‌تواند به بهبود عملکرد در مدرسه کمک کند. البته که بعدا مشخص شد که این مطالعات محدودیت‌هایی داشته‌اند.

4. صبحانه‌زدایی از علم تغذیه: پژوهشگران قرن 21 علیه باورهای کهن

اما حالا به قرن 21 میرسیم، جایی که محققان شروع کردند به زیر سوال بردن این باور قدیمی که آیا واقعا صبحانه مهمترین وعده غذایی است؟

1- سال 2014: مطالعه‌ای در مجله‌ی “American journal of clinical nutrition” منتشر شد که نشان میداد صبحانه خوردن یا نخوردن تاثیر معناداری روی کاهش وزن ندارد.

2- سال 2019: یک مطالعه‌ی دیگر در مجله‌ی “BMJ” نشان داد که شواهد علمی قوی برای حمایت از اهمیت صبحانه وجود ندارد.

5. نگاهی نو به مطالعات صبحانه: چگونه آمار، صبحانه را قهرمان کرد؟

این همه‌ تحقیقات علمی و تاثیر صبحانه روی متابولیسم و عملکرد ذهنی را چه کنیم؟

1- انرژی و متابولیسم: خیلی‌ها معتقدند که وعده‌ی صبحانه، متابولیسم (میزان سوخت‌وساز بدن) را فعال می‌کند. ولی تحقیقات نشان داده که بدنمان خودش می‌داند که چطور انرژی‌اش را تنظیم کند، چه ما صبحانه بخوریم و چه نخوریم.

2- کنترل وزن: طبق یک باور قدیمی خیلی‌ها معتقدند که صبحانه به کاهش وزن کمک می‌کند، ولی تحقیقات جدید نشان داده که این باور لزوما درست نیست. در واقع، بعضی افراد با حذف صبحانه و محدود کردن ساعات غذا خوردن (روزه‌داری متناوب یا همان رژیم فستینگ) توانسته‌اند وزن کم کنند.

3- عملکرد مغزی: درست است که مغز به گلوکز نیاز دارد، اما این به آن معنا نیست که حتما بایستی صبح زود غذا بخوریم. بدن ما میتواند از ذخایر انرژی‌اش استفاده کند.

4- سلامت قلب: برخی مطالعات نشان داده که افرادی که صبحانه نمی‌خورند، ریسک بیماری‌های قلبی بیشتری دارند. اما این می‌تواند به خاطر عوامل دیگری مانند سبک زندگی باشد نه فقط صبحانه نخوردن. (گاهی دو رویداد پشت سر هم اتفاق می‌افتد و ما فکر می‌کنیم یکی علت آن یکی است؛ مثل همین ارتباط نخوردن صبحانه با بیماری‌های قلبی، که در واقع به خاطر یک خطای ذهنی به نام خطای علیت نادرست است.)

پیشنهاد مطالعه: خطای علیت نادرست چیست؟

6. صبحانه‌ی سازگار با سبک زندگی: 5 توصیه‌ی مهم در مورد صبحانه

این چند نکته را به یاد داشته باشیم:

1- به عادت‌های غذایی‌مان توجه کنیم: اگر صبحانه نمی‌خوریم ولی بعدا در طول روز زیاده‌روی می‌کنیم، شاید بهتر باشد صبحانه را به برنامه غذایی‌مان اضافه کنیم.

2- کیفیت از زمان مهم‌تر است: اگر تصمیم داریم صبحانه بخوریم، سعی کنیم یک وعده متعادل و مغذی باشد نه فقط قند و کربوهیدرات.

3- به گرسنگی‌مان توجه کنیم: اگر صبح احساس گرسنگی می‌کنیم، خب معلوم است که باید یک چیزی بخوریم! اما اگر گرسنه نیستیم، خودمان را مجبور نکنیم.

4- به برنامه روزانه‌مان فکر کنیم: اگر ورزشکاریم یا کار سنگین فیزیکی داریم، شاید صبحانه برایمان مهم‌تر باشد، اما اگر کارمان پشت میز است، شاید راحت‌تر بتوانیم صبحانه را حذف کنیم.

5- رژیم فستینگ (روزه‌داری متناوب) را در نظر بگیریم: بعضی افراد با محدود کردن ساعات غذا خوردن به 8 تا 12 ساعت درروز، نتایج خوبی گرفته‌اند. البته قبل از شروع هر رژیمی، بایستی با یک متخصص مشورت کنیم.

7. یعنی شما میگویید صبحانه نخوریم؟

در آخر، میخواهیم بگوییم که هدف این مقاله این نیست که صبحانه بد است یا نباید آن را بخوریم، بلکه میخواهیم بگوییم که صبحانه آنقدرها هم که به ما گفته‌اند “ضروری و حیاتی” نیست، مهم این است که به بدن‌مان گوش کنیم و ببینیم چه چیزی بهتر برایمان کار می‌کند.

یادمان باشد که در تغذیه هیچ قانون سفت و سختی وجود دارد که برای همه جواب بدهد؛ پس نترسیم از اینکه روش خودمان را پیدا کنیم.